Opublikowano:
Koniec lata często oznacza mniej czasu spędzanego na świeżym powietrzu, krótsze dni i coraz słabszą syntezę skórną witaminy D. W Polsce jest to dobry moment, aby ponownie przyjrzeć się swojej suplementacji. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien od razu sięgnąć po najwyższą dostępną dawkę. Ile witaminy D przyjmować jesienią i zimą? Czy przed rozpoczęciem suplementacji trzeba wykonać badanie? Czy witaminę D3 zawsze należy łączyć z K2? W tym artykule porządkujemy najważniejsze informacje na podstawie aktualnych zaleceń i dostępnych badań.
Dlaczego witamina D jest potrzebna organizmowi?
Witamina D pełni w organizmie funkcję znacznie szerszą niż tylko wspieranie zdrowia kości. Jej odpowiedni poziom ma znaczenie dla:
prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu,
utrzymania zdrowych kości i zębów,
prawidłowego funkcjonowania mięśni,
działania układu odpornościowego,
utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
prawidłowego przebiegu procesu podziału komórek.
Organizm może wytwarzać witaminę D3 w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Problem polega na tym, że w Polsce mechanizm ten działa efektywnie tylko przez część roku i jest uzależniony między innymi od pogody, pory dnia, wieku, powierzchni odsłoniętej skóry oraz czasu spędzanego na słońcu.
Czy zapas witaminy D z lata wystarczy na jesień i zimę?
Nie zawsze. To jeden z popularnych mitów dotyczących witaminy D.
Latem organizm rzeczywiście może wytworzyć znaczną ilość cholekalcyferolu, ale samo przebywanie na zewnątrz nie gwarantuje uzyskania optymalnego poziomu 25(OH)D. Osoba pracująca przez większość dnia w zamkniętym pomieszczeniu, wychodząca na słońce głównie rano lub wieczorem albo zakrywająca większość powierzchni skóry może mieć niewystarczającą syntezę również podczas wakacji.
Znaczenie mają także:
wiek,
masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej,
pigmentacja skóry,
stosowane leki,
choroby przewodu pokarmowego,
zaburzenia wchłaniania,
choroby wątroby lub nerek,
ilość witaminy D dostarczanej z dietą.
Dlatego po lecie nie można automatycznie założyć, że poziom witaminy D jest prawidłowy i wystarczy na kilka kolejnych miesięcy.
Kiedy rozpocząć suplementację witaminy D?
Według polskich zaleceń osoby dorosłe, które od maja do końca września regularnie przebywają na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami, mogą nie potrzebować suplementacji w tym okresie. Jeżeli warunki te nie są spełnione, suplementację można prowadzić przez cały rok.
W miesiącach jesiennych i zimowych synteza skórna witaminy D w Polsce staje się niewystarczająca. Dlatego przełom września i października jest rozsądnym momentem na rozpoczęcie lub wznowienie suplementacji.
Nie trzeba czekać do pierwszych przymrozków. O podaży witaminy D nie decyduje temperatura, lecz dostępność promieniowania UVB.
Ile witaminy D3 dziennie powinien przyjmować dorosły?
W przypadku zdrowych osób dorosłych w wieku 19–65 lat polskie wytyczne najczęściej wskazują dawkę od 1000 do 2000 IU witaminy D3 dziennie, jeżeli efektywna synteza skórna nie jest zapewniona.
Nie jest to jednak jedna uniwersalna dawka dla każdego. Przy wyborze porcji należy uwzględnić:
aktualny poziom 25(OH)D,
masę ciała,
wiek,
ekspozycję na słońce,
dietę,
choroby współistniejące,
stosowane leki,
wcześniejszą suplementację.
U seniorów zapotrzebowanie może być większe ze względu na ograniczoną zdolność skóry do syntezy witaminy D. Indywidualnego podejścia wymagają również osoby z otyłością, zaburzeniami wchłaniania oraz chorobami wpływającymi na metabolizm witaminy D.
Dawki lecznicze stosowane przy potwierdzonym niedoborze nie są tym samym co standardowa suplementacja profilaktyczna. Powinny być ustalane na podstawie wyniku badania i – szczególnie przy poważnym niedoborze – konsultowane z lekarzem.
Czy 4000 IU witaminy D3 to bezpieczna dawka?
Dla zdrowych osób dorosłych 4000 IU, czyli 100 µg witaminy D dziennie, stanowi górny tolerowany poziom dziennego spożycia ustalony między innymi przez EFSA i amerykański Institute of Medicine. Nie oznacza to, że każdy dorosły powinien przyjmować taką ilość codziennie.
Preparat zawierający 4000 IU może być odpowiedni w określonych sytuacjach, ale jego stosowanie powinno wynikać z realnego zapotrzebowania. Szczególną ostrożność należy zachować przy jednoczesnym przyjmowaniu kilku suplementów. Witamina D może znajdować się nie tylko w osobnym preparacie, lecz także w multiwitaminie, kompleksie odpornościowym, tranie lub produkcie zawierającym kwasy omega-3.
Przed wyborem suplementu warto więc policzyć łączną dzienną podaż ze wszystkich stosowanych produktów.
W ofercie Athlete-Shop znajdziesz między innymi 7Nutrition Vitamin D3 4000 + K2 Forte. Ze względu na wysoką zawartość D3 produkt pozwala wygodnie uzupełniać suplementację, ale dawkę należy dopasować do indywidualnych potrzeb, a nie wyłącznie do wielkości porcji umieszczonej na froncie opakowania.
Jakie badanie wykonać przed suplementacją?
Do oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D wykorzystuje się oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D, czyli 25(OH)D, we krwi.
Nie należy mylić go z badaniem 1,25(OH)₂D. Drugi parametr nie jest standardowym badaniem służącym do oceny typowego niedoboru witaminy D.
Według polskich wytycznych stężenie 25(OH)D wynoszące 30–50 ng/ml uznawane jest za zakres optymalny. Interpretacja wyniku powinna jednak uwzględniać stan zdrowia, wiek oraz zalecenia lekarza. Poszczególne organizacje naukowe nie są całkowicie zgodne w kwestii optymalnych wartości dla całej populacji.
Badanie 25(OH)D jest szczególnie przydatne, gdy:
wcześniej występował niedobór,
stosowane są większe dawki witaminy D,
suplementacja trwa przez cały rok,
występują choroby przewodu pokarmowego lub zaburzenia wchłaniania,
występuje otyłość,
rozpoznano osteoporozę albo inne zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej,
przyjmowane są leki wpływające na metabolizm witaminy D,
mimo suplementacji wynik pozostaje niski.
Zdrowa osoba rozpoczynająca standardową suplementację profilaktyczną nie zawsze musi wykonywać badanie. Jest ono jednak najlepszym sposobem, aby odejść od zgadywania i dobrać dawkę na podstawie rzeczywistych potrzeb.
Czy witaminę D3 trzeba zawsze łączyć z K2?
Nie. To kolejny temat, który w internecie bywa nadmiernie upraszczany.
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i wspiera prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową. Witamina K uczestniczy natomiast w aktywacji białek związanych między innymi z utrzymaniem zdrowych kości i prawidłowym krzepnięciem krwi. Z tego względu połączenie D3 z K2 ma logiczne uzasadnienie fizjologiczne i dla wielu osób może być wygodnym rozwiązaniem.
Nie ma jednak podstaw, aby twierdzić, że każda dawka witaminy D3 przyjmowana bez K2 automatycznie powoduje odkładanie wapnia w tętnicach. Standardowe polskie wytyczne dotyczące profilaktyki niedoboru witaminy D nie nakazują wszystkim zdrowym osobom obowiązkowego stosowania witaminy K2.
To ważne rozróżnienie:
witamina K2 pełni w organizmie istotne funkcje,
suplement łączący D3 i K2 może być praktyczny,
K2 nie jest obowiązkowym dodatkiem do każdej porcji witaminy D3,
dodanie K2 nie zabezpiecza przed skutkami przyjmowania nadmiernych dawek D3.
Osoby przyjmujące antagonistów witaminy K, na przykład warfarynę lub acenokumarol, nie powinny samodzielnie rozpoczynać suplementacji K2. Może ona wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych. W takiej sytuacji potrzebna jest konsultacja z lekarzem.
Osoby preferujące preparaty płynne mogą wybrać Avitale K2 + D3 Forte w kroplach. Taka forma ułatwia odmierzanie porcji i może być wygodna dla osób, które nie chcą przyjmować kapsułek.
Czy witaminę D trzeba przyjmować z tłuszczem?
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najlepiej przyjmować ją podczas posiłku, szczególnie takiego, który zawiera przynajmniej niewielką ilość tłuszczu.
Nie musi to być bardzo tłusty posiłek. Wystarczy normalne, zbilansowane danie zawierające na przykład:
jajka,
ryby,
oliwę,
orzechy,
awokado,
nabiał,
mięso.
Dobrą opcją może być również suplement łączący kilka składników rozpuszczalnych w tłuszczach albo witaminę D z olejem rybim. Przykładem jest 7Nutrition Omega 3 D3 + K2, który łączy witaminy D3 i K2 z kwasami EPA oraz DHA.
Przed zakupem takiego kompleksu należy jednak sprawdzić ilość każdego składnika w zalecanej porcji. Sama obecność witaminy D lub omega-3 na etykiecie nie mówi jeszcze, czy produkt dostarcza ilość odpowiadającą naszym potrzebom.
Czy sportowcy potrzebują więcej witaminy D?
Regularny trening nie oznacza automatycznie konieczności stosowania większych dawek. Osoby aktywne fizycznie nadal powinny dobierać suplementację przede wszystkim na podstawie stężenia 25(OH)D, ekspozycji na słońce, masy ciała i pozostałych czynników ryzyka.
Prawidłowy poziom witaminy D ma znaczenie dla pracy mięśni, kości oraz odporności, czyli układów istotnych z punktu widzenia sportowca. Uzupełnienie niedoboru może być ważnym elementem dbania o zdrowie i zdolność do regularnego trenowania.
Nie oznacza to jednak, że podnoszenie dawki ponad rzeczywiste zapotrzebowanie dodatkowo zwiększy siłę, masę mięśniową albo tempo regeneracji. Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Czy witamina D chroni przed przeziębieniem?
Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ale nie jest lekiem na infekcję ani tarczą gwarantującą brak przeziębień.
Dbanie o jej prawidłowy poziom jest elementem szerszej profilaktyki, która obejmuje także:
odpowiednią ilość snu,
zbilansowaną dietę,
regularną aktywność fizyczną,
dostateczną podaż energii i białka,
higienę,
ograniczenie przewlekłego stresu,
szczepienia zgodne z zaleceniami.
Nie warto budować „odporności” poprzez przyjmowanie przypadkowej liczby suplementów. Lepsze efekty daje uzupełnianie rzeczywistych niedoborów i konsekwentne dbanie o podstawy.
Czy można przedawkować witaminę D?
Tak. Witamina D może kumulować się w organizmie, dlatego długotrwałe przyjmowanie bardzo wysokich dawek bez uzasadnienia nie jest bezpieczne.
Jej nadmiar może prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego stężenia wapnia we krwi. Możliwe objawy obejmują:
nudności i wymioty,
osłabienie,
brak apetytu,
wzmożone pragnienie,
częste oddawanie moczu,
odwodnienie,
zaburzenia rytmu serca,
powstawanie kamieni nerkowych,
uszkodzenie nerek.
Toksyczność witaminy D najczęściej wynika z niewłaściwego stosowania suplementów, a nie z ekspozycji na słońce czy zwykłej diety. Szczególnie ryzykowne jest samodzielne przyjmowanie dawek leczniczych przez wiele tygodni lub miesięcy bez kontroli 25(OH)D i gospodarki wapniowej.
Jak wybrać dobry preparat z witaminą D?
Przed zakupem zwróć uwagę na kilka elementów:
Ilość D3 w jednej porcji – sprawdź ją w IU lub mikrogramach. Jeden mikrogram witaminy D odpowiada 40 IU.
Zalecaną porcję dzienną – porównuj faktyczną porcję, a nie wielkość całego opakowania.
Pozostałe źródła witaminy D – uwzględnij multiwitaminę, tran, omega-3 i inne kompleksy.
Formę produktu – kapsułki, tabletki i krople mogą być równie wygodne, jeżeli pozwalają precyzyjnie dobrać potrzebną porcję.
Obecność K2 – może być praktycznym dodatkiem, ale nie jest obowiązkowa dla każdego.
Sposób stosowania – preparat najlepiej przyjmować regularnie podczas posiłku.
Aktualne preparaty znajdziesz w kategorii witaminy i minerały w Athlete-Shop. Jeżeli nie wiesz, którą porcję lub formę wybrać, możesz także skorzystać z doradztwa w naszym sklepie stacjonarnym w Gorzowie Wielkopolskim.
Najważniejsze wnioski
Po lecie warto wrócić do tematu witaminy D, ponieważ jesienią i zimą jej synteza skórna w Polsce staje się niewystarczająca. Dla wielu zdrowych dorosłych odpowiednia będzie suplementacja w zakresie 1000–2000 IU dziennie, ale dawkę należy dopasować do indywidualnych potrzeb.
Badanie 25(OH)D pozwala sprawdzić rzeczywisty poziom witaminy D i jest szczególnie wartościowe u osób z czynnikami ryzyka niedoboru lub stosujących większe dawki.
Witamina K2 może stanowić wartościowy składnik preparatu złożonego, ale nie jest obowiązkowym dodatkiem do D3 dla każdej zdrowej osoby. Nie należy również zakładać, że jej obecność chroni przed konsekwencjami nadmiernego spożycia witaminy D.
Najlepsza suplementacja nie polega na wybieraniu największej liczby znajdującej się na opakowaniu. Polega na dopasowaniu porcji do swoich potrzeb, regularności oraz okresowej kontroli tam, gdzie jest ona uzasadniona.
Źródła
Wytyczne zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D w Polsce – aktualizacja 2023
NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
Endocrine Society – Clinical Practice Guideline dotyczące witaminy D
