Opublikowano:
„Nie pij tyle białka, bo zniszczysz sobie nerki” – to zdanie prawdopodobnie słyszała większość osób, które przez dłuższy czas trenują siłowo i korzystają z odżywek białkowych.
Obawa nie wzięła się jednak całkowicie znikąd. Nerki rzeczywiście uczestniczą w usuwaniu produktów przemiany białek, a u osób cierpiących na przewlekłą chorobę nerek ilość spożywanego białka może mieć istotne znaczenie. Problem zaczyna się wtedy, gdy zalecenia dotyczące osób z chorobą nerek przenosi się bezpośrednio na osoby zdrowe.
Czy 150–200 g białka dziennie rzeczywiście może uszkodzić nerki? Czy odżywka białkowa jest pod tym względem bardziej niebezpieczna niż mięso, jajka albo twaróg? Czy osoba trenująca naturalnie i spożywająca około 2 g białka na kilogram masy ciała ma powody do obaw?
Sprawdźmy, co rzeczywiście pokazują badania.
Dlaczego białko miałoby obciążać nerki?
Białka składają się z aminokwasów. Organizm wykorzystuje je między innymi do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów, hormonów oraz wielu innych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
W przeciwieństwie do tłuszczu czy węglowodanów organizm nie posiada jednak typowego magazynu, w którym mógłby przechowywać duże ilości niewykorzystanych aminokwasów.
Podczas ich metabolizmu powstają związki azotowe. Jednym z końcowych produktów tego procesu jest mocznik, który trafia do krwi, a następnie jest filtrowany przez nerki i wydalany wraz z moczem.
Większa podaż białka oznacza więc większą ilość produktów jego metabolizmu, z którymi organizm musi sobie poradzić.
I właśnie tutaj zaczyna się nieporozumienie.
Większa praca nerek nie oznacza automatycznie ich uszkodzenia.
Podobnie jak zwiększona wentylacja płuc podczas biegu nie oznacza, że bieganie niszczy płuca, tak zmiana parametrów pracy nerek w odpowiedzi na określony sposób żywienia nie może być automatycznie interpretowana jako patologia.
Białko a filtracja kłębuszkowa – czym jest hiperfiltracja?
Jednym z argumentów przeciwko dietom wysokobiałkowym jest obserwowany przy większej podaży białka wzrost filtracji kłębuszkowej, czyli GFR (glomerular filtration rate).
W uproszczeniu GFR określa ilość osocza filtrowanego przez kłębuszki nerkowe w określonym czasie.
Po zwiększeniu podaży białka filtracja może wzrosnąć. Zjawisko to określane jest jako hiperfiltracja.
Czy oznacza to, że nerki zaczynają się niszczyć?
Nie można wyciągnąć takiego wniosku wyłącznie na podstawie wzrostu GFR.
Zwiększona filtracja może być fizjologiczną adaptacją organizmu do większej podaży białka. Sam fakt jej wystąpienia nie jest dowodem uszkodzenia struktury nerek.
To rozróżnienie jest niezwykle ważne, ponieważ właśnie obserwację zwiększonej filtracji często przedstawia się w uproszczeniu jako dowód na „przeciążenie nerek”.
Co pokazują badania nad dietą wysokobiałkową?
Jedna z dużych metaanaliz dotyczących tego zagadnienia objęła 28 badań i łącznie 1358 dorosłych osób bez choroby nerek.
Za wysoką podaż białka uznawano między innymi spożycie wynoszące co najmniej 1,5 g/kg masy ciała, minimum 100 g białka dziennie albo przynajmniej 20% energii pochodzącej z białka.
Analiza nie wykazała niekorzystnego wpływu wysokiej podaży białka na zmianę GFR u zdrowych dorosłych.
Co ciekawe, w 2026 roku opublikowano kolejną metaanalizę randomizowanych badań dotyczącą wpływu diet wysokobiałkowych na funkcję nerek u osób bez przewlekłej choroby nerek.
Uwzględniono 22 badania. Diety wysokobiałkowe dostarczały zazwyczaj około 25–35% energii z białka lub co najmniej około 2 g białka/kg masy ciała.
Zaobserwowano zwiększenie eGFR w grupach spożywających więcej białka, ale jednocześnie nie stwierdzono istotnego wzrostu stężenia kreatyniny ani spójnych zmian biochemicznych sugerujących uszkodzenie nerek.
Autorzy zaznaczyli jednak istotne ograniczenie: większość dostępnych badań była stosunkowo krótka.
Dlatego naukowo uczciwy wniosek nie brzmi:
„Możesz jeść dowolną ilość białka przez całe życie i na pewno nic się nie stanie”.
Obecny stan wiedzy pozwala natomiast powiedzieć:
Nie ma przekonujących dowodów wskazujących, że typowa dieta wysokobiałkowa stosowana przez zdrowe osoby powoduje uszkodzenie nerek. Dane dotyczące wieloletniego stosowania ekstremalnie wysokich ilości białka są jednak znacznie bardziej ograniczone.
Czy odżywka białkowa jest gorsza dla nerek niż zwykłe jedzenie?
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów.
Odżywka białkowa nie stanowi osobnej kategorii substancji, z którą organizm nie potrafi sobie poradzić.
Koncentrat białka serwatkowego (WPC) czy izolat białka serwatkowego (WPI) dostarczają przede wszystkim białka, które podczas trawienia zostaje rozłożone do peptydów i aminokwasów.
Aminokwasy dostarczamy również, jedząc:
mięso,
ryby,
jaja,
mleko i produkty mleczne,
sery,
produkty sojowe,
rośliny strączkowe.
Poszczególne źródła różnią się oczywiście profilem aminokwasowym, strawnością, szybkością trawienia oraz zawartością innych składników odżywczych.
Nie ma jednak podstaw, aby u zdrowej osoby traktować 25 g białka dostarczonego z odżywki serwatkowej jako z definicji bardziej niebezpieczne dla nerek niż podobną ilość białka pochodzącą z żywności.
Odżywka białkowa jest po prostu wygodnym i skoncentrowanym źródłem białka.
Ile białka potrzebuje osoba trenująca siłowo?
W przypadku treningu siłowego nie warto przywiązywać się do jednej konkretnej wartości.
Zapotrzebowanie zależy między innymi od:
masy i składu ciała,
rodzaju treningu,
objętości treningowej,
poziomu zaawansowania,
podaży kalorii,
wielkości deficytu energetycznego,
celu treningowego.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje zakres około 1,4–2,0 g białka/kg masy ciała dziennie jako wystarczający dla większości osób aktywnych fizycznie.
W praktyce u zdrowej osoby trenującej siłowo naturalnie, której zależy na rozwoju lub utrzymaniu masy mięśniowej, bardzo wygodnym zakresem jest około 1,8–2,2 g białka/kg masy ciała.
Przykładowo:
70 kg – około 126–154 g białka,
80 kg – około 144–176 g,
90 kg – około 162–198 g,
100 kg – około 180–220 g.
Nie oznacza to, że osoba spożywająca 1,6 czy 1,7 g/kg nie będzie budowała mięśni. Nie oznacza również, że przekroczenie 2,2 g/kg jest automatycznie szkodliwe.
Zakres 1,8–2,2 g/kg jest przede wszystkim prostą praktyczną wartością, która zapewnia odpowiednio wysoką podaż białka, pozostawiając jednocześnie miejsce w diecie na węglowodany i tłuszcze.
Czy więcej białka oznacza więcej mięśni?
Nie.
Po osiągnięciu odpowiedniej podaży białka dalsze jej zwiększanie nie powoduje proporcjonalnego wzrostu masy mięśniowej.
Organizm nie działa w taki sposób, że osoba spożywająca 300 g białka zbuduje dwukrotnie więcej mięśni niż osoba spożywająca 150 g.
Po przekroczeniu ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb organizmu dodatkowe białko może zostać wykorzystane między innymi jako źródło energii. Nadmiar aminokwasów nie jest magazynowany w postaci dodatkowych mięśni tylko dlatego, że wykonujemy trening siłowy.
Dlatego celem powinno być zapewnienie odpowiedniej podaży białka, a nie osiągnięcie możliwie najwyższej liczby gramów.
A co z 2,2–2,5 g białka/kg?
Taka ilość również może mieć zastosowanie.
Szczególnie podczas redukcji zwiększenie podaży białka może pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej, zwiększać sytość i ułatwiać konstrukcję diety.
Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, większy deficyt energetyczny i bardziej zaawansowany zawodnik, tym większego znaczenia nabiera ochrona beztłuszczowej masy ciała.
Dlatego w określonych sytuacjach zakres około 2,2–2,5 g/kg masy ciała może być rozsądnym rozwiązaniem.
W literaturze dotyczącej szczupłych, trenujących siłowo zawodników podczas redukcji pojawiają się nawet wartości 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała (FFM).
Trzeba jednak podkreślić bardzo istotną rzecz:
kilogram beztłuszczowej masy ciała to nie to samo co kilogram całkowitej masy ciała.
Nie należy więc bezpośrednio przenosić tych wartości na masę ciała osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej.
A bardzo wysokie spożycie – 3–4 g/kg?
Badano również osoby trenujące siłowo spożywające znacznie większe ilości białka.
W kontrolowanych badaniach prowadzonych na zdrowych osobach trenujących siłowo podaż dochodząca do około 2,5–3,3 g/kg nie powodowała obserwowanych niekorzystnych zmian markerów funkcji nerek i wątroby.
Prowadzono nawet krótsze eksperymenty z podażą przekraczającą 4 g/kg.
Nie oznacza to jednak, że powinniśmy rekomendować takie ilości.
Brak wykazanej szkodliwości nie jest tym samym co wykazanie dodatkowych korzyści.
Jeżeli osoba ważąca 100 kg spożywa 350 g białka dziennie, dostarcza z samego białka około 1400 kcal.
Przy diecie 2500 kcal pozostaje wtedy tylko 1100 kcal na węglowodany i tłuszcze.
Dlatego zamiast pytać:
„Czy mogę jeść 3,5 g białka/kg?”
warto najpierw zadać sobie pytanie:
„Co właściwie chcę dzięki temu osiągnąć?”
Czy na redukcji potrzebujemy więcej białka?
Podczas deficytu energetycznego organizm znajduje się w warunkach mniej sprzyjających utrzymaniu masy mięśniowej.
Odpowiednia podaż białka w połączeniu z treningiem siłowym pomaga ograniczyć utratę beztłuszczowej masy ciała.
Dlatego podczas redukcji często warto przesunąć podaż białka w kierunku górnej części stosowanego zakresu.
Dla osoby trenującej naturalnie może oznaczać to około 2,0–2,2 g/kg, a w określonych przypadkach nawet okolice 2,5 g/kg masy ciała.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba odchudzająca się potrzebuje 2,5 g/kg.
Osoba ważąca 120 kg z dużą ilością tkanki tłuszczowej znajduje się w zupełnie innej sytuacji niż ważący 80 kg zawodnik schodzący do bardzo niskiego poziomu tłuszczu.
Zapotrzebowanie należy więc zawsze rozpatrywać w kontekście składu ciała i celu.
Kiedy duża ilość białka rzeczywiście może być problemem?
Cała dotychczasowa część artykułu dotyczyła przede wszystkim osób ze zdrowymi nerkami.
I jest to najważniejsze zastrzeżenie całego tekstu.
Sytuacja wygląda inaczej w przypadku przewlekłej choroby nerek (CKD).
Wytyczne KDIGO zalecają u dorosłych z CKD w stadium G3–G5 utrzymywanie podaży białka około 0,8 g/kg masy ciała dziennie.
Zalecają również unikanie wysokiego spożycia przekraczającego 1,3 g/kg dziennie u osób z CKD zagrożonych progresją choroby.
I właśnie tutaj znajduje się część źródła mitu dotyczącego białka.
Ograniczenie podaży białka może być elementem leczenia istniejącej choroby nerek. Nie oznacza to jednak, że taka sama ilość białka wywołuje chorobę nerek u zdrowej osoby.
To dwie zupełnie różne sytuacje.
Jak sprawdzić funkcję nerek?
Zamiast zgadywać, czy dieta wysokobiałkowa „obciąża nerki”, można po prostu kontrolować stan zdrowia.
Do podstawowych parametrów wykorzystywanych przy ocenie funkcji nerek należą:
kreatynina w surowicy,
eGFR,
badanie ogólne moczu,
stosunek albuminy do kreatyniny w moczu (ACR).
Interpretacja wyników powinna jednak uwzględniać charakterystykę konkretnej osoby.
Kreatynina u osoby trenującej siłowo
Kreatynina jest produktem przemian kreatyny zachodzących przede wszystkim w mięśniach.
Z tego powodu jej stężenie zależy nie tylko od funkcji nerek.
Na wynik mogą wpływać między innymi:
masa mięśniowa,
intensywny trening wykonany przed badaniem,
spożycie mięsa,
nawodnienie,
suplementacja kreatyną,
wiek,
płeć.
U mocno umięśnionej osoby podwyższona kreatynina nie musi więc automatycznie oznaczać choroby nerek.
Nie oznacza to jednak, że nieprawidłowy wynik należy zignorować, tłumacząc go treningiem.
W przypadku wątpliwości lekarz może rozszerzyć diagnostykę między innymi o cystatynę C oraz dokładniejszą ocenę moczu.
Czy białko powoduje kamienie nerkowe?
Nie można sprowadzić ryzyka kamicy do prostego równania:
dużo białka = kamienie nerkowe.
Ryzyko kamicy zależy od wielu czynników, między innymi predyspozycji, nawodnienia, podaży sodu, wapnia, szczawianów, cytrynianów oraz całego sposobu żywienia.
Nie oznacza to, że dieta nie ma znaczenia.
Osoba, która miała już kamienie nerkowe, powinna przede wszystkim ustalić ich rodzaj oraz zalecenia dietetyczne z lekarzem zamiast samodzielnie eliminować wszystkie produkty wysokobiałkowe.
Czy trzeba robić przerwy od odżywki białkowej?
Nie.
Nie istnieje fizjologiczny powód, dla którego zdrowa osoba miałaby obowiązkowo stosować schemat:
„miesiąc WPC – miesiąc przerwy”.
Odżywka białkowa nie jest środkiem, od którego organizm musi się „odtruć”.
Jeżeli dieta dostarcza wystarczającą ilość białka, odżywka po prostu nie jest potrzebna.
Jeżeli natomiast komuś brakuje 20–40 g białka dziennie i najwygodniej jest uzupełnić tę ilość WPC lub WPI, odżywkę można stosować regularnie.
O jej zastosowaniu powinno decydować przede wszystkim całkowite spożycie białka, a nie konieczność robienia przerw.
Jedna czy dwie porcje odżywki dziennie?
Tutaj również nie istnieje magiczna granica.
Jeżeli jedna porcja dostarcza około 25 g białka, dwie porcje oznaczają około 50 g.
Dla osoby potrzebującej 180 g białka dziennie pozostaje wtedy około 130 g do dostarczenia z normalnej żywności.
Nie jest to samo w sobie problemem.
Nie warto natomiast budować całej diety na odżywkach.
Mięso, ryby, jaja, nabiał, produkty strączkowe i inne produkty spożywcze oprócz białka dostarczają witamin, składników mineralnych, tłuszczów oraz wielu innych substancji odżywczych.
Odżywka powinna przede wszystkim uzupełniać dietę, a nie zastępować normalne jedzenie.
WPC, WPI czy białko roślinne – co jest najlepsze dla nerek?
U zdrowej osoby wybór pomiędzy koncentratem serwatki, izolatem czy dobrej jakości białkiem roślinnym nie powinien być podejmowany przede wszystkim ze względu na strach przed uszkodzeniem nerek.
Znacznie bardziej praktyczne kryteria to skład, tolerancja przewodu pokarmowego, ilość białka, profil aminokwasowy, smak i cena.
WPC (koncentrat białka serwatkowego) – zazwyczaj oferuje bardzo dobry stosunek ceny do zawartości białka i pełny profil aminokwasowy.
WPI (izolat białka serwatkowego) – zawiera większy procent białka i zazwyczaj mniej tłuszczu, węglowodanów oraz laktozy. Może być lepszym wyborem dla osób gorzej tolerujących klasyczne WPC.
Białko roślinne – stanowi alternatywę dla osób unikających produktów mlecznych lub stosujących dietę roślinną. Warto zwracać uwagę na źródła zastosowanych protein i profil aminokwasowy.
Nie ma natomiast potrzeby wybierania WPI zamiast WPC wyłącznie dlatego, że izolat miałby być „lżejszy dla nerek”.
Czy odżywka białkowa niszczy nerki? Podsumowanie
Na podstawie obecnego stanu wiedzy nie ma przekonujących dowodów wskazujących, że typowa dieta wysokobiałkowa lub stosowanie odżywki białkowej powoduje uszkodzenie nerek u zdrowych osób.
Większa podaż białka może zwiększać filtrację kłębuszkową. Jest to obserwowana reakcja organizmu, ale sam wzrost filtracji nie stanowi dowodu uszkodzenia nerki.
Dla naturalnie trenującej siłowo osoby praktycznym zakresem może być około 1,8–2,2 g białka/kg masy ciała dziennie. W określonych sytuacjach – szczególnie podczas wymagającej redukcji – podaż może zostać zwiększona w okolice 2,2–2,5 g/kg, zależnie od składu ciała, wielkości deficytu i indywidualnych potrzeb.
Jednocześnie nie istnieje dobry powód, aby bez konkretnego celu spożywać ekstremalne ilości białka tylko dlatego, że krótkoterminowe badania nie wykazały ich szkodliwości.
Najważniejsze jest natomiast rozróżnienie dwóch sytuacji.
Zdrowe nerki: obecne dowody nie wskazują, aby rozsądna dieta wysokobiałkowa charakterystyczna dla osób aktywnych fizycznie powodowała ich uszkodzenie.
Choroba nerek: zalecenia są inne. W przewlekłej chorobie nerek ilość spożywanego białka może wymagać ograniczenia i powinna być ustalana indywidualnie.
Dlatego popularne stwierdzenie:
„Odżywka białkowa niszczy nerki”
jest dużym uproszczeniem.
Odżywka białkowa jest przede wszystkim wygodnym źródłem protein. Dla nerek znacznie większe znaczenie mają stan zdrowia i całkowita konstrukcja diety niż sam fakt wypicia szejka po treningu.
FAQ
Czy 2 g białka/kg masy ciała niszczy nerki?
U zdrowych osób dostępne badania nie wskazują, aby spożycie około 2 g białka/kg masy ciała powodowało uszkodzenie nerek. Jest to ilość powszechnie spotykana w żywieniu osób trenujących siłowo.
Czy odżywka białkowa podnosi kreatyninę?
Na stężenie kreatyniny wpływa wiele czynników. U osób aktywnych i mocno umięśnionych jej interpretacja może być trudniejsza. Nie należy diagnozować choroby nerek na podstawie pojedynczego wyniku bez uwzględnienia eGFR, badania moczu i pozostałych czynników.
Czy można pić odżywkę białkową codziennie?
Zdrowa osoba może stosować odżywkę regularnie, jeżeli pomaga jej uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko. Nie ma konieczności robienia profilaktycznych przerw od WPC lub WPI.
Czy dwie porcje odżywki białkowej dziennie to za dużo?
Nie można odpowiedzieć na to pytanie bez znajomości całej diety. Dwie porcje dostarczające łącznie około 50 g białka mogą być całkowicie rozsądną ilością dla osoby potrzebującej np. 180–200 g białka dziennie.
Czy odżywka białkowa jest „chemią”?
Nie. WPC i WPI powstają z mleka w procesach technologicznych pozwalających skoncentrować zawarte w nim białka. To skoncentrowane źródło protein, a nie środek anaboliczny czy farmakologiczny.
Czy przy chorobie nerek można stosować odżywkę białkową?
W przypadku rozpoznanej choroby nerek ilość białka powinna być ustalana indywidualnie. Zalecenia dotyczące osób z CKD znacząco różnią się od zaleceń dla zdrowych sportowców, dlatego nie należy samodzielnie stosować diety wysokobiałkowej na podstawie rekomendacji przeznaczonych dla osób zdrowych.
Źródła i literatura
Silva P.R.T. i wsp. Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026.
Devries M.C. i wsp. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 2018.
Jäger R. i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Helms E.R. i wsp. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
KDIGO. 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International, 2024.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji lekarskiej. Osoby z rozpoznaną chorobą nerek lub nieprawidłowymi wynikami badań powinny ustalać podaż białka z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
